Como entrenar la fuerza en casa
Os proponemos una serie de ejercicios fáciles de realizar en casa.
¿Por qué?
- El trabajo de fuerza en el deporte de resistencia es fundamental para prevenir lesiones, soportar mayor carga de entrenamiento y mejorar el rendimiento.
¿Dónde?
- Busca un lugar fresco y ventilado dentro de tu casa. Con espacio suficiente para moverte y no tener que forzar posturas. Aparta muebles, pon una alfombra, coloca un ventilador… convierte tu habitación en un pequeño gimnasio.
¿Cómo?
- Realiza los ejercicios con ropa de deporte. Cómoda, que permita amplitud de movimientos y que transpire.
- Emplea la imaginación para añadir peso/resistencia al ejercicio, así si no dispones de pesas puedes utilizar envases, latas, etc.
- Antes de iniciar los ejercicios de fuerza es necesario realizar un pequeño calentamiento, que sirva de activación y para evitar lesiones.
- Presta mucha atención a la técnica, es importante realizar bien los movimientos del ejercicio, por tanto, has solo aquellas repeticiones en las que seas capaz de mantener una buena técnica.
¿Cuánto?
- Frecuencia: 2-3 veces a la semana.
- Ejercicios: 3-4 ejercicios de piernas, 1-2 tren superior, 1-2 ejercicios de core.
- Series: 3-4 por ejercicio
- Número de repeticiones por ejercicio: 8-10
- Carga o peso: Equivalente al 50% de 1RM. No es necesario realizar mas de la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, realiza 8 repeticiones, pudiendo hacer 16.
- El ejercicio debe realizarse a máxima velocidad, siempre y cuando esto no haga que se pierda la técnica del ejercicio.
¿Qué?
EJERCICIOS PARA PIERNAS
EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR
ABDOMINALES/CORE
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Ejemplo: 3×10 (20); 3 series de 10 repeticiones con un peso/carga con las que como máximo se podría hacer 20
