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Como entrenar la fuerza en casa

Os proponemos una serie de ejercicios fáciles de realizar en casa.

¿Por qué?

  • El trabajo de fuerza en el deporte de resistencia es fundamental para prevenir lesiones, soportar mayor carga de entrenamiento y mejorar el rendimiento.

¿Dónde?

  • Busca un lugar fresco y ventilado dentro de tu casa. Con espacio suficiente para moverte y no tener que forzar posturas. Aparta muebles, pon una alfombra, coloca un ventilador… convierte tu habitación en un pequeño gimnasio.

¿Cómo?

  • Realiza los ejercicios con ropa de deporte. Cómoda, que permita amplitud de movimientos y que transpire.
  • Emplea la imaginación para añadir peso/resistencia al ejercicio, así si no dispones de pesas puedes utilizar envases, latas, etc.
  • Antes de iniciar los ejercicios de fuerza es necesario realizar un pequeño calentamiento, que sirva de activación y para evitar lesiones.
  • Presta mucha atención a la técnica, es importante realizar bien los movimientos del ejercicio, por tanto, has solo aquellas repeticiones en las que seas capaz de mantener una buena técnica.

¿Cuánto?

  • Frecuencia: 2-3 veces a la semana.
  • Ejercicios: 3-4 ejercicios de piernas, 1-2 tren superior, 1-2 ejercicios de core.
  • Series: 3-4 por ejercicio
  • Número de repeticiones por ejercicio: 8-10
  • Carga o peso: Equivalente al 50% de 1RM. No es necesario realizar mas de la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, realiza 8 repeticiones, pudiendo hacer 16.
  • El ejercicio debe realizarse a máxima velocidad, siempre y cuando esto no haga que se pierda la técnica del ejercicio.

¿Qué?

EJERCICIOS PARA PIERNAS

EJERCICIOS PARA EL TREN SUPERIOR

ABDOMINALES/CORE

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento semanal.
Ejemplo: 3×10 (20); 3 series de 10 repeticiones con un peso/carga con las que como máximo se podría hacer 20

runbaik

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